1. Me tomo mi tiempo
Adelgazar de forma progresiva es garantía de éxito a largo plazo. Una dieta restrictiva que se abandona rápidamente nunca es la solución, ya que probablemente tendrá un "efecto yo-yo". Mientras que cambiar ciertos hábitos diarios suele ser suficiente para iniciar un cambio, que afectará espontáneamente a otros hábitos por un "efecto dominó".
2. Cocina más
Esto te permite controlar las cantidades de azúcar, sal, grasas… que utilizas en tus platitos. ¡No hay necesidad de jugar a ser grandes chefs! Pescados, verduras, pasta o arroz integral... y aquí tienes un plato sano y equilibrado sin aspavientos.¿La explicación? "Cuando adquieres conocimientos y te involucras en la preparación de tus alimentos, aumentas tu sentido de eficiencia personal. Tienes así la sensación de controlar mejor los eventos y tener un mejor autocontrol".
3. Limita de los productos industriales
¡Fluye naturalmente! Cuanto más cocinamos en casa, menos compramos productos procesados, ricos en azúcares añadidos, sal, grasas saturadas, aditivos..., los alimentos procesados procedentes de procesos industriales han perdido sus cualidades nutricionales, lo que aumenta el riesgo de sobrepeso, diabetes y enfermedades del corazón.
Cuando vayas de compras, prefiere productos crudos, enteros, de temporada y orgánicos si es posible, porque son más ricos en nutrientes (vitaminas, minerales, etc.) y libres de sustancias tóxicas. Lea atentamente las etiquetas y elimine los productos con una larga lista de ingredientes. Y limita la bollería , los platos preparados, las sopas de bolsita, los postres lácteos, los cereales de desayuno, las galletas...
4. Planea tus comidas.
La organización es la clave para una dieta equilibrada. Esto permite optimizar el aporte nutricional y calórico entre comidas de cada día y de toda la semana. Además, es más económico y limita los residuos. Esto puede parecer un poco tedioso al principio.
Para ayudarte, respeta este principio básico: cuando crees tu plan de alimentación semanal, antepón las recetas basadas en frutas y verduras de temporada. Esto ya es un hilo común. También puede comenzar con un plan más modesto durante tres días y avanzar hasta una semana completa.
5. Cuidado con las porciones.
No siempre nos damos cuenta de la cantidad de comida que comemos. ¡Cuidado con los platos XXL y las tablas de madera muy de moda en el restaurante! Está comprobado: ¡cuanto más grande es el recipiente, más comes!
6. Come hasta llenarte.
¡Prestar atención a las porciones no significa morirse de hambre! Porque comer hasta saciarse es la mejor defensa contra los bocadillos entre comidas, que es un factor importante en el aumento de peso. Pero no confundas hambre con ganas de comer.
Para marcar la diferencia, estructura tu día en tres etapas (desayuno, comida, cena) respetando al máximo los horarios. Y compone tu plato con la mitad de verduras, una cuarta parte de almidones (pasta integral...) o legumbres (lentejas...), una cuarta parte de proteínas (carne, ave, tofu...).
Por último, recuerda que la sensación de saciedad tarda una media de 20 minutos en llegar al cerebro. Así que tómate el tiempo para comer, de lo contrario, esta sensación de saciedad no tendrá tiempo de manifestarse, lo que te empujará a comer más.
7. Consume fibra.
La salud y la delgadez pasan por el bienestar de nuestros intestinos. ¡Lo imprescindible que son las fibras! Si se recomienda consumir 30g al día, ¡estamos lejos de ello! Según varios estudios, solo ingerimos la mitad. Estas fibras saludables se encuentran fácilmente en alimentos saludables: frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Al llenar la mitad de su plato con vegetales durante el almuerzo y la cena, ya está acumulando un buen suministro de ellos.
8. Oxigena tu cuerpo.
Así que nos levantamos de nuestra silla o sofá cada 60 o 90 minutos: salimos 5 minutos, hacemos algunos ejercicios físicos y estiramientos… Y sobre todo, favorecemos caminar en la medida de lo posible. Lo ideal es que demos 10.000 pasos al día, o el equivalente a 7,5 km. Además, también está comprobado que la exposición a la luz del día estabiliza los niveles de serotonina, lo que reduce la ansiedad y los antojos de azúcar. Si pasa demasiado tiempo en una habitación oscura o si sale después del anochecer, la serotonina se transforma rápidamente en melatonina y es más fácil tener antojos de comida para sentirse cómodo.